蛋白质流失怎么补 这些食物让你快速恢复体力

蛋白质到底去哪儿了？

你是不是也有过这样的经历：明明没干什么重活，就是觉得浑身没劲儿，爬个三楼就喘得不行，脸色还特别差。去医院一查，医生告诉你”蛋白质有点低”。这时候你就会懵了——蛋白质不是说吃就有的吗？怎么就会流失了呢？

其实啊，蛋白质流失这事跟我们平时的生活习惯关系很大。你想啊，咱们的身体就像一座24小时不停工的工厂，每时每刻都在合成新的蛋白质，同时也在分解旧的蛋白质。正常情况下，这两者应该保持平衡。但如果你平时运动量突然加大，或者生病了、发烧了，蛋白质分解的速度就会超过合成的速度，这就是所谓的”负氮平衡”——简单说就是身体里的蛋白质入不敷出了。

我认识一个朋友小陈，是个健身爱好者。有一天他跟我说，他最近开始高强度训练，训练完觉得特别累，恢复特别慢，肌肉酸痛要好几天才能好。我一看他的饮食记录，好家伙，蛋白质摄入严重不足。他就知道吃点鸡胸肉，结果每次吃完不到两个小时就饿了，后面根本没补充蛋白质。我跟他分析了一下，他这种情况就是典型的蛋白质流失大于摄入，身体没有足够的原料来修复肌肉组织。后来我给他制定了一个饮食方案，他坚持了两个月，不仅体力明显恢复，训练效果也好很多了。

蛋白质流失的常见原因

先说说哪些情况会导致蛋白质流失。

高强度运动这个大家应该都了解。当你做力量训练或者长时间跑步的时候，肌肉纤维会有微小的损伤，身体需要大量的蛋白质来修复这些损伤。如果不及时补充，肌肉就会分解，体力自然下降。

生病发烧也是个重要原因。你有没有发现，每次生病之后人都会瘦一圈？这是因为生病时身体的免疫系统会消耗大量蛋白质来对抗病毒或细菌，同时发烧还会加快新陈代谢，导致蛋白质分解增加。

长期压力也不容忽视。压力大的时候，身体会分泌大量的皮质醇，这是一种”分解激素”，会加速蛋白质的分解。很多职场人士经常抱怨”累得心慌”，其实很可能就是长期压力下蛋白质流失导致的。

消化吸收能力差的人也要注意。有些人的胃不好，或者肠道功能有问题，吃进去的蛋白质不能完全吸收，也会造成蛋白质流失。老年人特别容易出现这个问题，因为随着年龄增长，消化吸收功能会逐渐下降。

吃什么能快速补充蛋白质？

动物性蛋白：吸收率高是王道

动物性蛋白质被认为是”完全蛋白”，因为它们含有人体所需的全部九种必需氨基酸。而且它们的吸收率普遍比较高，这意味着吃进去的蛋白质能被身体更有效地利用。

鸡蛋绝对是补充蛋白质的首选。一个普通鸡蛋大约含有6-7克蛋白质，而且吸收率高达98%左右。我有个亲戚家的小孩挑食，不爱吃肉，但每天坚持吃两个鸡蛋，一年下来体检的时候各项指标都很好。鸡蛋的蛋白质氨基酸组成跟人体最接近，难怪有人说鸡蛋是”最完美的蛋白质来源”。

不过要注意，鸡蛋最好煮着吃或者做成水波蛋，这样营养保留最完整。煎蛋虽然好吃，但高温会破坏一部分蛋白质，而且油脂摄入也多了。

鸡肉也是补充蛋白质的好选择。每100克鸡胸肉大约含有30克蛋白质，而且脂肪含量相对较低。对于健身人群来说，鸡胸肉几乎是必备食材。但鸡胸肉容易做得很柴，我这里分享一个小技巧：煮之前用少许料酒和生抽腌制15分钟，煮的时候水里放几片姜，煮好后不要马上捞出来，让鸡肉在汤里浸泡10分钟再捞出来，这样煮出来的鸡肉会很嫩。

鱼肉中的蛋白质含量也很丰富，而且鱼肉蛋白质的氨基酸组成也很均衡，消化吸收率高。三文鱼、鳕鱼、鲈鱼都是不错的选择。我特别推荐三文鱼，因为除了蛋白质丰富，还富含Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑都有好处。

牛奶和奶制品也是优质蛋白质的来源。每100毫升牛奶大约含有3克蛋白质。酸奶也是很好的选择，而且酸奶中的乳酸菌有助于肠道健康，能提高蛋白质的吸收率。如果你喜欢喝牛奶但又有乳糖不耐受的问题，可以选择舒化奶或者酸奶。

植物性蛋白：同样不容小觑

很多人以为植物性蛋白质不如动物性蛋白质，这个观点有点过时了。虽然大部分植物性蛋白质是”不完全蛋白”，但通过合理的搭配，完全可以满足人体的蛋白质需求。

大豆及其制品是植物性蛋白质中的佼佼者。每100克豆腐大约含有8-15克蛋白质，而且大豆蛋白质的氨基酸组成比较完整，吸收率也高达95%左右。豆浆、豆腐、豆干、腐竹这些都是很好的选择。我有个朋友每天早上喝一杯豆浆，中午吃一盘豆腐，晚上再来一碗豆花，这样一天的蛋白质摄入就基本达标了。

坚果和种子也是蛋白质的好来源。每100克花生大约含有25克蛋白质，杏仁、核桃、腰果等也含有10-20克蛋白质。不过坚果的热量比较高，每天吃一小把就够了，大约20-30克。

全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等也含有一定量的蛋白质。虽然含量不如肉类和豆类高，但作为主食的一部分，长期积累起来也是一个不错的蛋白质来源。

蛋白质怎么吃才能吸收得更好？

光知道吃什么还不够，吃的方式也很重要。

分次摄入比一次吃够更合理。 研究发现，身体一次最多能吸收利用20-30克蛋白质，超过这个量，多余的蛋白质就会被分解掉，无法被充分利用。所以如果你一天需要摄入60克蛋白质，最好分成三到四餐来吃，而不是集中在某一餐吃。

蛋白质和碳水化合物一起吃，吸收效果更好。 碳水化合物能刺激胰岛素分泌，而胰岛素能促进蛋白质合成。所以吃完蛋白质食物后，适当搭配一些主食，能让蛋白质更好地被身体利用。

烹饪方式也会影响蛋白质吸收。 生吃蛋白质食物（比如生鸡蛋）不仅 absorption rate低，还可能因为含有抗营养因子而影响吸收。充分加热能让蛋白质变性，更容易被消化吸收。但也不要过度烹饪，那样会破坏蛋白质结构，降低营养价值。

蛋白质补充要注意什么？

虽然蛋白质很重要，但补充也要适度。

过量摄入蛋白质会增加肾脏负担。 肾脏负责排泄蛋白质代谢产生的废物，如果蛋白质摄入过多，肾脏的工作量会大幅增加，长期下来可能损害肾功能。建议每天蛋白质摄入量控制在每公斤体重1.2-2.0克之间，健身人群可以适当提高，但也不要超过2.5克。

蛋白质补充要均衡。 不要因为补充蛋白质就只吃某一类食物。动物性蛋白和植物性蛋白都要摄入，这样能保证氨基酸的多样性，让身体获得更全面的营养。

注意食物的整体营养搭配。 高蛋白食物往往伴随着脂肪、胆固醇等问题。比如肥肉虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也很高；蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇含量也高。所以选择蛋白质来源时要考虑整体营养搭配，选择瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等相对健康的来源。

不同人群的蛋白质需求

不同人群的蛋白质需求确实不一样。

健身人群因为要进行大量的肌肉合成，蛋白质需求相对较高，建议每天摄入每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。运动后30分钟到1小时内补充蛋白质效果最好，这时候身体对蛋白质的吸收和利用效率最高。

孕妇和哺乳期女性需要额外的蛋白质来支持胎儿发育和乳汁分泌，建议每天比平时多补充20-30克蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼肉都是很好的选择。

老年人由于消化吸收能力下降，蛋白质需求反而更高。建议每天摄入每公斤体重1.0-1.5克蛋白质，而且最好选择易消化吸收的优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。

术后或病人身体需要大量蛋白质来修复组织，建议在医生指导下适当增加蛋白质摄入，优先选择易消化的蛋白质来源。

蛋白质这事吧，说白了就是”该补就得补”。身体累了、饿了、受伤了，都是在提醒你：该补充蛋白质了。别等到身体发出强烈信号才反应过来，平时就注意均衡饮食，多摄入优质蛋白质，身体自然会给你最好的回报。

记住，没有任何一种食物能包治百病，也没有任何一种营养素是万能的。蛋白质很重要，但维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪这些营养素也同样重要。均衡饮食、合理搭配，才是保持健康体力的关键。