菜谱一：豆腐海带汤

原料

  • 老豆腐200克
  • 海带50克
  • 蘑菇50克
  • 姜片、葱少许

制作流程

  1. 豆腐块挤干水份切丁，海带洗净切小段，蘑菇洗净撕成小片。
  2. 锅中加油，热后放豆腐煎至表面发黄。
  3. 倒入水和海带、姜片，煮开后转小火煮半小时。
  4. 中途放入蘑菇，起锅前加入适量调料。

功效

豆腐含蛋白质和异黄酮，有健脑和防止骨质疏松的效果；海带能清肠通便，补钙壮筋骨。

菜谱二：小米南瓜粥

原料

  • 小米1000克
  • 南瓜300克
  • 细糖少许（可选）

制作流程

  1. 小米洗净，南瓜去皮切成小块。
  2. 一起放入锅中，加适量清水。
  3. 大火炖半小时，再转小火炖5分钟。
  4. 炖的过程中要时时搅拌，以免粘锅。

功效

小米是最佳的滋补食品，南瓜软糯好消化，能促进肠胃蠕动。

菜谱三：无芯莲子山药粥

原料

  • 无芯莲子30g
  • 山药80g
  • 粳米50g

制作流程

  1. 山药洗净去皮后切成小丁。
  2. 在砂锅中加入适量水，放入山药、无芯莲子和粳米。
  3. 大火煮开后转小火煮至粥成。

功效

山药能补脾养胃、生津益肺，莲子能养心安神、润肺止咳。

菜谱四：姜汁菠菜

原料

  • 嫩菠菜500克
  • 生姜25克
  • 精盐、酱油、醋、味精、芝麻油各适量

制作流程

  1. 菠菜从中剖开，入沸水中断生，捞出沥水，淋芝麻油拌匀，放盘中。
  2. 生姜去皮，切成细末入碗中，加盐、酱油、醋、味精调成姜汁。
  3. 将姜汁淋在菠菜上即可。

功效

菠菜味甘，性凉，能滋阴润燥、补肝养血、清热泻火。

菜谱五：鸡蛋煎饼

原料

  • 西葫芦200克
  • 鸡蛋50克
  • 小麦面粉100克
  • 苏打粉5克

制作流程

  1. 西葫芦洗净削皮，切成细丝。
  2. 西葫芦丝装入大碗中，加盐拌匀，静置10分钟，使其汁水充分渗出。
  3. 将面粉、鸡蛋和西葫芦汁搅拌打成面糊，加入小苏打粉，搅匀。
  4. 热锅加油，倒入面糊，煎至两面金黄即可。

功效

西葫芦富含维生素和矿物质，能帮助老年人补充营养。

菜谱六：肉末蒸蛋

原料

  • 猪肉末100克
  • 鸡蛋1个
  • 盐、酱油、料酒、色拉油适量
  • 葱花、姜末少许

制作流程

  1. 将猪肉末装碗，加入食盐、酱油、料酒、姜末、色拉油和少许水搅拌均匀。
  2. 鸡蛋打散，加入肉末和调料，搅拌均匀。
  3. 将混合物倒入盘中，放入蒸锅中，大火蒸10分钟即可。

功效

猪肉末富含蛋白质和脂肪，鸡蛋富含优质蛋白质和维生素，对老年人补充营养有很好的效果。

菜谱七：白切肉

原料

  • 五花肉500克

制作流程

  1. 五花肉整条煮熟，捞出晾凉。
  2. 切片，摆放在盘中。
  3. 可配以调料食用。

功效

五花肉富含蛋白质和脂肪，适合老年人食用。

菜谱八：红烧肉

原料

  • 里脊肉500克

制作流程

  1. 里脊肉切丁，用料酒、酱油、姜片腌制10分钟。
  2. 热锅加油，放入腌制好的肉丁翻炒至变色。
  3. 加入适量清水、酱油、料酒、姜片、葱段，小火炖煮至肉熟烂。
  4. 加入适量白糖，翻炒均匀即可。

功效

里脊肉肉质细嫩，脂肪含量低，对防治心脑血管疾病更为妥当。

菜谱九：鱼香肉丝

原料

  • 猪里脊肉200克
  • 木耳50克
  • 胡萝卜50克
  • 青椒50克

制作流程

  1. 猪里脊肉切丝，用料酒、酱油、淀粉腌制10分钟。
  2. 木耳、胡萝卜、青椒切丝。
  3. 热锅加油，放入肉丝翻炒至变色。
  4. 加入木耳、胡萝卜、青椒，翻炒均匀。
  5. 加入适量酱油、醋、白糖、淀粉水，翻炒均匀即可。

功效

猪里脊肉富含蛋白质和脂肪，木耳、胡萝卜、青椒富含维生素和矿物质，适合老年人食用。

菜谱十：清炒时蔬

原料

  • 菠菜200克
  • 胡萝卜100克

制作流程

  1. 菠菜洗净，胡萝卜去皮切丝。
  2. 热锅加油，放入胡萝卜丝翻炒至变色。
  3. 加入菠菜，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

菠菜富含维生素和矿物质，胡萝卜富含胡萝卜素，适合老年人食用。

菜谱十一：番茄炒蛋

原料

  • 鸡蛋2个
  • 番茄1个

制作流程

  1. 鸡蛋打散，加入少许盐，搅拌均匀。
  2. 番茄洗净切块。
  3. 热锅加油，倒入鸡蛋液，炒至凝固。
  4. 加入番茄块，翻炒均匀。
  5. 加入适量盐、糖，翻炒均匀即可。

功效

鸡蛋富含优质蛋白质和维生素，番茄富含维生素C和番茄红素，适合老年人食用。

菜谱十二：黄瓜炒蛋

原料

  • 鸡蛋2个
  • 黄瓜1根

制作流程

  1. 鸡蛋打散，加入少许盐，搅拌均匀。
  2. 黄瓜洗净切片。
  3. 热锅加油，倒入鸡蛋液，炒至凝固。
  4. 加入黄瓜片，翻炒均匀。
  5. 加入适量盐，翻炒均匀即可。

功效

鸡蛋富含优质蛋白质和维生素，黄瓜富含维生素和矿物质，适合老年人食用。

菜谱十三：青椒炒肉丝

原料

  • 猪里脊肉200克
  • 青椒50克

制作流程

  1. 猪里脊肉切丝，用料酒、酱油、淀粉腌制10分钟。
  2. 青椒切丝。
  3. 热锅加油，放入肉丝翻炒至变色。
  4. 加入青椒丝，翻炒均匀。
  5. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

猪里脊肉富含蛋白质和脂肪，青椒富含维生素和矿物质，适合老年人食用。

菜谱十四：蒜蓉西兰花

原料

  • 西兰花200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 西兰花洗净，切成小朵。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入西兰花，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

西兰花富含维生素和矿物质，适合老年人食用。

菜谱十五：炒苦瓜

原料

  • 苦瓜1根
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 苦瓜洗净，切成薄片。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入苦瓜片，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

苦瓜富含维生素C和苦瓜素，具有清热解毒、降血糖的功效。

菜谱十六：炒四季豆

原料

  • 四季豆200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 四季豆洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入四季豆段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

四季豆富含蛋白质、维生素和矿物质，适合老年人食用。

菜谱十七：炒茄子

原料

  • 茄子1个
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 茄子洗净，切成薄片。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入茄子片，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

茄子富含维生素和矿物质，具有降血压、降血脂的功效。

菜谱十八：炒豆芽

原料

  • 黄豆芽200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 黄豆芽洗净，去根。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入黄豆芽，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

黄豆芽富含蛋白质、维生素和矿物质，适合老年人食用。

菜谱十九：炒莴苣

原料

  • 莴苣200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 莴苣洗净，切成薄片。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入莴苣片，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

莴苣富含维生素和矿物质，具有降血压、降血脂的功效。

菜谱二十：炒菠菜

原料

  • 菠菜200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 菠菜洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入菠菜段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

菠菜富含维生素和矿物质，具有滋阴润燥、补肝养血的功效。

菜谱二十一：炒油菜

原料

  • 油菜200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 油菜洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入油菜段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

油菜富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十二：炒生菜

原料

  • 生菜200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 生菜洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入生菜段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

生菜富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十三：炒空心菜

原料

  • 空心菜200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 空心菜洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入空心菜段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

空心菜富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十四：炒芥蓝

原料

  • 芥蓝200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 芥蓝洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入芥蓝段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

芥蓝富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十五：炒苋菜

原料

  • 苋菜200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 苋菜洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入苋菜段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

苋菜富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十六：炒莴笋叶

原料

  • 莴笋叶200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 莴笋叶洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入莴笋叶段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

莴笋叶富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十七：炒鸡毛菜

原料

  • 鸡毛菜200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 鸡毛菜洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入鸡毛菜段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

鸡毛菜富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十八：炒油菜心

原料

  • 油菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 油菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入油菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

油菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱二十九：炒生菜心

原料

  • 生菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 生菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入生菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

生菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十：炒空心菜心

原料

  • 空心菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 空心菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入空心菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

空心菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十一：炒芥蓝心

原料

  • 芥蓝心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 芥蓝心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入芥蓝心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

芥蓝心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十二：炒苋菜心

原料

  • 苋菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 苋菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入苋菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

苋菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十三：炒莴笋叶心

原料

  • 莴笋叶心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 莴笋叶心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入莴笋叶心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

莴笋叶心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十四：炒鸡毛菜心

原料

  • 鸡毛菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 鸡毛菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入鸡毛菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

鸡毛菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十五：炒油菜心

原料

  • 油菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 油菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入油菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

油菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十六：炒生菜心

原料

  • 生菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 生菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入生菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

生菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十七：炒空心菜心

原料

  • 空心菜心200克
  • 蒜末适量

制作流程

  1. 空心菜心洗净，切成小段。
  2. 热锅加油，放入蒜末炒香。
  3. 加入空心菜心段，翻炒均匀。
  4. 加入适量盐、鸡精，翻炒均匀即可。

功效

空心菜心富含维生素和矿物质，具有清热解毒、降血压的功效。

菜谱三十八：炒芥蓝心

原料

  • 芥蓝心200克 -