随着现代工作方式的改变，越来越多的人选择居家办公。长时间面对电脑、手机，加上不良的坐姿，导致肩颈疼痛问题日益突出。为了帮助大家缓解肩颈不适，以下介绍一套简单易学的肩颈轻松操，帮助您在居家办公的同时，保持肩颈健康。
一、适用人群
- 居家办公族
- 长时间使用电脑的人群
- 肩颈疼痛患者
- 亚健康人群
二、动作核心特点
- 舒缓与力量结合
- 轻柔牵引
- 精准松解
- 呼吸配合
- 渐进式训练
三、经典动作示例
1. 颈部侧拉伸（缓解单侧肩颈紧张）
- 坐直后缓慢将耳朵靠向肩部，保持10秒/侧，感受颈部侧方肌肉舒展。
2. 扩胸转体（改善圆肩驼背）
- 双臂外展平举，缓慢旋转上背部，配合深呼吸，强化菱形肌。
3. 仰卧寰枢关节松动（保护颈椎根基）
- 平躺屈膝，双手交叉抱头，缓慢左右滚动颈部，活动寰枕关节。
4. 靠墙天使（矫正体态）
- 背靠墙壁站立，双臂上举贴墙下滑，感受肩胛骨内收，改善圆肩。
四、注意事项
- 禁忌人群：严重骨质疏松、急性颈椎间盘突出、心脏病患者需遵医嘱。
- 强度控制：以微酸胀感为宜，切忌强行拉伸或追求极致。
五、居家办公肩颈保健小贴士
- 保持正确的坐姿，避免长时间低头。
- 每隔一小时起身活动，做做肩颈放松操。
- 使用人体工学椅子和显著的屏幕高度，减少颈部和背部的负担。
- 每天进行适当的拉伸运动，增强肩颈肌肉的柔韧性。
- 注意休息，避免过度劳累。
通过以上肩颈轻松操和保健小贴士，相信您在居家办公的同时，能够有效缓解肩颈疼痛，保持健康的生活状态。