一、喝粥养生，益寿延年

粥作为一种传统的食物，在老年人饮食中占据重要地位。根据《随息居饮食》的记载，粥被称为“世间第一滋补食物”，易消化、吸收，能和胃、补脾、清肺、润下。如马寅初和张桂君夫妇，每天早晨都会冲泡燕麦片粥，长期坚持，对身体大有裨益。

二、小米补品，益五脏厚肠胃

小米作为五谷杂粮之首，被誉为“老人的最佳补品”。小米含有丰富的营养成分，能够益五脏、厚肠胃、充津液、壮筋骨、长肌肉。清代养生家曹慈山曾言：“小米最养人”，熬制的小米粥，其米油胜过人参汤。

三、珍珠玉米，主食之选

玉米，作为世界三大农作物之一，富含卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E等营养成分，对预防高血压和动脉硬化具有显著效果。长寿老人常以玉米为主食，其健康益处不言而喻。

四、饭要稀一点，吃得慢一点

老年人消化系统功能逐渐减弱，因此饭要做成粥，以软硬适口、容易消化为佳。同时，细嚼慢咽有助于产生饱胀感，防止吃得过多，使食物消化更好。

五、早餐好一点，晚餐早一点

早餐应占全天总热量的30%至40%，质量及营养价值要高一些。晚餐则应在下午六七点之间，以避免影响睡眠和健康。

六、数量少一点，质量好一点

老年人每日唾液分泌量是年轻人的1/3，胃液分泌量也下降为年轻时的1/5，因此每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

七、蔬菜多一点，水果适量

多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。水果则应适量，以补充维生素和矿物质。

八、蛋白质摄入，保持肌肉健康

老年人肌肉量逐渐减少，适量摄入优质蛋白质对于维持肌肉健康至关重要。优质蛋白来源包括鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等。

九、坚果和种子类食物，补充健康脂肪

坚果和种子类食物富含健康脂肪、蛋白质、纤维及多种维生素和矿物质，是老年人理想的零食选择。

十、充足水分，促进新陈代谢

老年人每日饮水量不少于1500毫升，根据个人活动量及天气变化适当调整。

通过以上饮食养生秘诀，老年人可以更好地维护身体健康，实现健康长寿。