引言
瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，近年来在我国越来越受欢迎。它不仅可以帮助我们改善身体线条，还能调节情绪，提高生活质量。本文将详细介绍瑜伽的11个基本动作，帮助初学者轻松入门，打造完美身形。
瑜伽11式基本动作
1. 祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为接下来的练习做准备。
2. 展臂式
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，消除多余的脂肪，改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
3. 前屈式
做法：身体向前屈，直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时尝试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化，有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4. 骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5. 侧板式
做法：身体侧卧，双臂伸直，掌心朝下。双腿并拢，脚尖向上。
呼吸：保持呼吸均匀。
益处：增强腰腹部肌肉，改善腰背疼痛，提高平衡能力。
6. 蜥蜴式
做法：跪在地上，双脚并拢，小腿向后伸直。双手向前伸直，手掌着地。将臀部抬起，身体呈倒V形。
呼吸：保持呼吸均匀。
益处：锻炼腰腹部肌肉，提高柔韧性，缓解肩颈疲劳。
7. 舞蹈式
做法：站立，左腿向后伸展，右腿弯曲，膝盖靠近胸部。双臂向上举，右手放在左手背上。
呼吸：保持呼吸均匀。
益处：增强腰腹部肌肉，提高柔韧性，缓解肩颈疲劳。
8. 站立前屈
做法：站立，双腿并拢，双手向上举。然后慢慢将身体向前屈，直到双手触地。
呼吸：保持呼吸均匀。
益处：增强腰腹部肌肉，提高柔韧性，缓解肩颈疲劳。
9. 蝴蝶式
做法：坐在地上，双腿弯曲，双脚掌相对，膝盖向外打开。双手抓住双脚掌，尽量将身体向下压。
呼吸：保持呼吸均匀。
益处：放松腿部肌肉，提高柔韧性，缓解压力。
10. 鸽子式
做法：坐在地上，双腿弯曲，左腿放在右腿上，膝盖靠近地面。右腿向后伸直。双手向前伸直，手掌着地。
呼吸：保持呼吸均匀。
益处：增强腰腹部肌肉，提高柔韧性，缓解压力。
11. 仰卧英雄式
做法：仰卧，双腿伸直，双脚并拢。双臂放在身体两侧，手掌朝下。
呼吸：保持呼吸均匀。
益处：放松身心，缓解疲劳，提高睡眠质量。
总结
瑜伽作为一种有益身心健康的运动方式，受到越来越多人的喜爱。通过以上11个基本动作的练习，可以帮助初学者轻松入门，打造完美身形。在练习过程中，请注意保持正确的姿势和呼吸，避免运动损伤。祝你瑜伽之路越走越宽广！