引言
网球肘，又称肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部损伤，主要表现为肘关节外侧疼痛。这种疼痛通常是由于手腕和前臂的过度使用或重复性动作引起的。虽然网球肘多见于网球运动员，但它并不局限于这一群体，许多日常生活中的活动，如家务、工作等，都可能引发网球肘。本文将为您提供一系列居家自疗攻略，帮助您缓解网球肘带来的疼痛困扰。
网球肘的成因
- 过度使用：频繁进行手腕和前臂的重复性动作，如握拍、使用鼠标等。
- 肌肉不平衡：前臂肌肉和手腕肌肉力量不平衡，导致某些肌肉过度劳累。
- 姿势不当：长时间保持不正确的姿势，如弯腰提重物、长时间使用电脑等。
- 肌肉力量不足：缺乏足够的肌肉力量，无法支撑日常活动。
居家自疗攻略
1. 休息与保护
- 停止疼痛活动：避免任何引起疼痛的活动，给予肘部充分的休息。
- 使用支具：在活动时使用肘部支具，以减少肘部的压力。
2. 冰敷与热敷
- 冰敷：在受伤初期，使用冰敷可以减少炎症和肿胀。每次冰敷15-20分钟，每天4-5次。
- 热敷：在疼痛减轻后，热敷可以帮助放松肌肉，促进血液循环。可以使用热水袋或热敷垫。
3. 伸展与强化练习
- 腕关节被动掌屈和背伸：使用健侧手掌将患侧手掌下压，使之被动掌屈和背伸至最大程度，维持10秒，然后放松。每组10次，每天3组。
- 屈肌抗阻锻炼：将阻力带或橡皮筋中间指间关节处，五指努力外展，至最大程度后放松。每组10次，每天3组。
- 抗阻性屈曲手指锻炼：患手最大限度地主动的抓捏网球等质地较硬的物品，训练过程中不要引起剧烈疼痛。每组10次，每天3组。
- 前壁旋转锻炼：肩部放松，肘关节屈曲90度，手腕放于中立位，用力使前臂旋后，然后缓慢放松回到原位，再用力使前臂旋前。每组10次，每天3组。
- 腕关节屈曲和背伸抗阻锻炼：腕关节放置桌沿或凳子位置，掌心朝上（朝下），手握重物，缓慢屈曲（背伸），至最大程度，维持3-5秒后缓慢放下。旋转前臂，手心朝上，握重物缓慢掌屈至最大程度，维持3-5秒后缓慢还原。每组10次，每天3组。
4. 物理治疗
- 按摩：轻柔地按摩肘部周围肌肉，以缓解肌肉紧张和疼痛。
- 理疗：在专业指导下进行理疗，如超声波治疗、电刺激等。
5. 饮食调整
- 补充营养：确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以支持肌肉修复和恢复。
总结
网球肘虽然会给生活带来不便，但通过适当的居家自疗措施，可以有效缓解疼痛，促进康复。在治疗过程中，请务必遵循医生的建议，并根据自身情况调整治疗方案。希望本文提供的居家自疗攻略能帮助您告别网球肘的疼痛困扰。