导引养生功十二法，作为国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，融合了祖国医学中的脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论等，旨在将导引与养生、肢体锻炼与精神修养相结合。这套功法动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。以下将详细介绍导引养生功十二法的练习方法及注意事项，帮助您在家轻松保健。

一、预备势

1. 站姿要求

  • 两脚并步站立，与肩同宽。
  • 周身放松，两眼轻闭或平视前方。
  • 两牙齿轻轻叩起。
  • 当听到口诀时，意守丹田，封七窍。

2. 呼吸要求

  • 呼吸徐缓，采用腹式呼吸。
  • 身轻如燕，飘然欲仙。

二、第一式 乾元启运

1. 动作

  • 重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩。
  • 头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手。
  • 配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。
  • 蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平。
  • 松腰敛臀，目视前方，配合呼气。
  • 两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气。
  • 两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

三、第二式 双鱼悬阁

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 身体倾斜时，保持呼吸均匀。
  • 避免头部过度转动。

四、第三式 老骥伏枥

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

五、第四式 纪昌贯虱

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

六、第五式 躬身掸靴

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

七、第六式 犀牛望月

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

八、第七式 芙蓉出水

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

九、第八式 金鸡报晓

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

十、第九式 平沙落雁

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

十一、第十式 云端白鹤

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

十二、第十一式 凤凰来仪

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

十三、收势

1. 动作

  • 两脚并步站立，双手合十，置于胸前。
  • 身体向左倾斜，同时头部向右转，目视右手。
  • 配合吸气，身体向右倾斜，头部向左转，目视左手。
  • 配合呼气，身体恢复原位。

2. 注意事项

  • 动作要缓慢、柔和，避免用力过猛。
  • 保持呼吸均匀，与动作协调。

总结

导引养生功十二法是一套简单易学、安全可靠的居家保健功法。通过练习这套功法，可以促进气血流通、舒经活络，提高机体神经调节功能，改善代谢和心肺功能，达到祛病强身、延年益寿的效果。在练习过程中，请务必注意动作要缓慢、柔和，保持呼吸均匀，与动作协调。祝您身体健康，幸福快乐！